Stress abbauen mit Achtsamkeit im Alltag

Stress abbauen mit Achtsamkeit im Alltag

Mehr Lebensfreude: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensfreude: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensfreude: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensfreude: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensfreude: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensqualität: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

mehr Lebensqualität: Stress abbauen mit Achtsamkeit

Stress abbauen mit Achtsamkeit

Achtsamkeit – die neue Glücksformel

Stress abbauen mit Achtsamkeit, denn Achtsamkeit ist in! Und schon gibt es den nächsten Trend, dem du hinterher rennen musst, um up to date zu sein. Aber im Ernst: Zahlreiche Studien belegen den positiven Nutzen von Achtsamkeit für deine Gesundheit und Lebensqualität. Für eine working mum wie dich und mich, die “ab und zu” stressige Momente in ihrem Alltag zwischen Beruf, Familie und den eigenen Bedürfnissen erlebt (ein kleiner Anflug von Ironie sei mir als Betroffene an dieser Stelle erlaubt), sollte dies Grund genug sein, sich dem Thema anzunähern.

Achtsamkeit, was ist das?

Achtsamkeit hat ihren Ursprung in der buddhistischen Lehre und ist eine bewährte Methode, mit der der Stress im Alltag reduziert und für ein gesteigertes Wohlbefinden genutzt werden kann. Achtsam zu sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Zu beobachten, was passiert, ohne sich in das “Drama” hineinziehen zu lassen.

Achtsamkeit im Alltag

Wie wundervoll wäre es also, wenn du ab sofort (Endlos-) Diskussionen, Wartezeiten an der Supermarktkasse oder beim Arzt, Familienfeiern und Co. beiwohnst, dich aber nicht in (negative) Gedankenspiralen hineinziehen lässt bzw. Situationen (ab-) wertend kommentierst? Du agierst als aufmerksamer und wertfreier Beobachter des Augenblicks, der gegenwärtigen Außenwelt. Du nimmst das aktuell sichtbare, hörbare, riechbare, fühlbare Umfeld oder deine eigene Innenwelt, deine Gedanken, Gefühle, Stimmung, einfach nur wahr. Grundlage hierfür ist die Fähigkeit zur Konzentration. Und bevor du jetzt einwirfst, dass du dich nur schlecht auf eine Sache konzentrieren kannst, kann ich dich beruhigen: Ziel ist nicht, die Konzentration perfekt aufrecht zu erhalten, denn auch das Bemerken des Abschweifens stellt einen Moment der Achtsamkeit dar.

von zu Hause arbeiten

Schön und gut, aber wie praktiziert man Achtsamkeit als working mum mit 1.000 und einer Aufgabe?

Achtsamkeit bedeutet das aufmerksame und wertfreie Beobachten des Augenblicks. Das kann ich erreichen, indem ich meine Sinne nutze und mich auf das fokussiere, was ich beispielsweise gerade sehe, wie den Baum, dessen Äste sich im Wind wiegen. Oder indem ich spüre, was gerade auf meiner körperlichen Ebene passiert: Wie fühlt sich die Sitzfläche an meinem Gesäß an oder wie rollen meine Füße beim Gehen auf dem Boden ab? So kann ich jeden einzelnen meiner fünf Sinne nutzen, um mich bewusst in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

Allein diese kleinen Augenblicke des bewussten Wahrnehmens reduzieren den Stress. Wir bauen Stress ab, weil unser Geist endlich einmal nicht in der Vergangenheit hängt und sich grämt über das, was gewesen ist. Und sich ebenso wenig in dem Moment Sorgen darüber machen kann, was wohl Morgen während der Familienfeier passieren könnte. Dadurch wird das Tempo aus unserem Alltag herausgenommen und wir nehmen unser Leben wieder bewusst wahr.

Die individuelle Wahrnehmung macht also den Unterschied aus, ob eine Situation für uns Stress auslöst oder nicht. Denn grunsätzlich ist Stress nicht schlecht.

von zu Hause arbeiten

Definition: Was ist Stress?

Um zu verstehen, warum Stress (überlebens-) notwendig ist, werfen wir einen Blick auf unseren Vorfahren, den Steinzeitmenschen Urs. Urs saß gemütlich am Lagerfeuer vor seiner Höhle und erholte sich von der Jagd, als es plötzlich knackte. Urs wurde hellwach, nahm die Gefahr wahr. Seine Sinne waren geschärft. Ohne nachzudenken, packte er blitzschnell sein Speer, griff das Raubtier an und vertieb es. Danach zog er sich in seine Höhle zurück und schlief nach dieser Aufregung. Urs hatte Stress. Seine (körperliche) Reaktion war überlebensnotwendig.

Der Ablauf der Stressreaktion ist heutzutage immer noch der gleiche: Auf einen Reiz folgt sekundenschnell eine Reaktion (Flucht oder Angriff – flight or fight), dem ganzen dann eine Phase der Regeneration.

Situationen die Stress auslösen.

Leider hat sich in unserer heutigen Zeit das Maß an Erholung deutlich reduziert und wir leben in einem Zustand von permanenten Dauerstress: Morgens bleibst du noch etwas länger liegen, so dass du verschläfst. Die Kinder trödeln im Badezimmer und beim Frühstück stößt der Jüngste aus Versehen seinen Kakao um, so dass du noch schnell alles wischen musst (glaube mir: Kakao später wegzuwischen, kann ein sehr aufwändiges, geruchsintensives Unterfangen werden). Den Schulbus verpasst du dadurch sowieso und auf dem Weg zur Arbeit stehst du im Stau, während schon die ersten Fragen von deinem Vorgesetzten nach dem Verbleib der Präsentation auf deinem Handy eintrudeln.

Das sind nur einige Beispiele für Stressauslöser (die sogenannten Stressoren), die durch zu hohe Ansprüche an uns selbst aber auch zu viele Verpflichtungen in unserem Alltag entstehen.

Infografik: So gestresst sind die Deutschen | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Auswirkungen von zu viel Stress

Wenn wir keine bzw. zu wenig Regenerationsphasen haben und uns permanentem Stress aussetzen, wird unser Immunsystems geschwächt. Es entsteht Dauerstress, der schädlich ist und zu erhöhtem Blutdruck, Magen-Darmproblemen, Rückenprobleme und vieles mehr führen kann. Tägliche Energiefresser wie zu wenig Schlaf, negative Gedanken, mangelnde Bewegung und falsches Essen verstärken diesen negativen Zustand zusätzlich.

Was kannst du gegen Stress tun?

Um Stress zu bewältigen, ist eine sinnvolle Möglichkeit, sportlich aktiv zu werden. Such dir eine Sportart aus, die dich begeistert und auf die du Lust hast, damit du auch am Ball bleibst. Eine bewusste Ernährung mit keinem bzw. wenig Fastfood sollte ebenso dazugehören wie die Reduzierung von zuckerhaltigem Essen. Erlerne Entspannungstechniken wie QiGong und TaiChi oder unternimm einen Spaziergang in der Natur. Und schule deine Achtsamkeitspraxis, zum Beispiel in deinem Berufsalltag.

Achtsamkeit und Liebe sind nur verschiedene Worte für die Essenz der Seele.
(Irina Rauthmann)

6 praktische Tipps für mehr Achtsamkeit im Berufsalltag

♥ Nimm dir am Morgen genügend Zeit, um dich in Ruhe fertig zu machen
und einen Kaffee oder Tee zu trinken.
♥ Achte beim Schreiben auf der Tastatur darauf, wie schnell du tippst, wie
hart du die Tasten anschlägst und ob du dabei angespannt bist.
♥ Nimm einen tiefen Atemzug, bevor du eine E-Mail liest oder abschickst.
Das holt dich kurzzeitig aus dem Arbeitsalltag zurück ins Hier und Jetzt.
♥ Telefoniere achtsam und achte auf deine Haltung und Atmung. Schenk´
deiner  eigenen Stimme Gehör und auch der deines Gesprächspartners.
♥ Mache Pranayama/ einfache Atemübungen vor Meetings oder Vorträgen.
♥ Nutze Pausen und Wege für eine kurze Geh-Meditation, sei es auf dem
Weg zur Kantine oder zur Arbeit bzw. auf dem Heimweg.

Das Wunder der Achtsamkeit.

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, achtsam zu sein und dadurch gleichzeitig deinen Umgang mit Stress in eine positive Richtung zu entwickeln. Ein kleiner Schritt zum Start reicht aus – nur Mut ♥.

Wenn du noch weitere Tipps und Unterstützung für mehr Achtsamkeit in deinem Alltag haben willst, empfehle ich dir meine Wunderbox Achtsamkeit.

Stress abbauen mit Achtsamkeit

Oder schreib mir gern eine Nachricht.
Ich freu´ mich auf dich – deine Katharina ♥

Homeoffice – von zu Hause arbeiten

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Was du beim Homeoffice beachten solltest

von zu Hause arbeiten

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Tipps für erfolgreiches Homeoffice

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Wie du im Homeoffice erfolgreich arbeitest

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Homeoffice - einfache Tipps für deinen Erfolg

von zu Hause arbeiten

Wie du im Homeoffice erfolgreich bist

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Working Mum im Homeoffice: Zwischen Selbstdisziplin, Jogginghosen und Designer-Kostümen – ein Gastbeitrag von Conny Brackmann

Von zu Hause arbeiten. Ist das wirklich die bessere Wahl und wie viel Selbstdisziplin musst du aufbringen?

Morgens schick gestylt und gut geschminkt zur Arbeit zu fahren hat schon etwas. Das Selbstbewusstsein steigt, man fühlt sich als Frau und legt für einige Stunden die Mutterrolle ab. Ein kleiner Plausch mit den Kollegen, Mittagessen in der Kantine oder beim Chinesen um die Ecke und auf dem Weg zur Arbeit die Lieblingsmusik im Ohr.

Bei mir ist das anders. Als Webdesignerin und Texterin und sowie Bloggerin und Autorin kann ich von zu Hause arbeiten. Da ich fast ausschließlich im Homeoffice arbeite, sieht mich tagsüber nur mein Rechner und meine Zimmerpflanze. Oftmals bin ich stundenlang in Texte oder Layout Gestaltungen vertieft und mir fällt erst gegen Mittag auf, dass ich noch die Jogginghose trage.

Es kommt tatsächlich schon mal vor, dass ich im Schlafgewand meine Kinder mit dem Auto zur Schule bringe. Immer nach dem Motto: sieht mich ja keiner. Aber was ist wenn doch? Man trifft schon mal eine andere Mutter und steigt zum Schwätzen aus dem Auto aus. Im Winter kannst du dich noch nett unter deinem Mantel verstecken, aber im Sommer eben nicht.

Homeoffice, die unterschätzte Schwachstelle

Wenn du dich gehen lässt, hast du verloren. Du brauchst also eine ordentliche Portion Selbstdisziplin, wenn du von zu Hause arbeiten willst. Das Ziel soll keineswegs sein, dass du den ganzen Tag mit einem Designerkostüm vor deinem Rechner sitzt.

Versuche aber trotzdem, dich selbst wertzuschätzen. Als Frau und in diesem Fall als berufstätige Frau. Mit Jogginghose würdest du auf keinen Fall ins Büro gehen, oder? Der Platz, an dem du zu Hause deinen Schreibtisch stehen hast, ist aber dein Büro. Vielleicht ist es winzig klein oder im Wohnzimmer integriert, aber das spielt keine Rolle.

Nimm dir morgens ein paar Minuten länger Zeit im Badezimmer und vor dem Kleiderschrank. Was spricht dagegen, dass du dich ein bisschen schminkst und die Jogginghose gegen eine bequeme Jeans eintauschst? Integriere es wie selbstverständlich in deine morgendliche Routine.

Homeoffice – was ist zu beachten?

Achte einmal auf dein Körpergefühl, wenn du von zu Hause arbeiten willst. Wenn du am Wochenende den ganzen Tag im Schlaganzug oder in der gemütlichen Jogginghose herumspringst, dann hat das etwas von Wellness im Eigenheim. Dein Kopf geht auf Pause und befindet sich im Chillmodus.

Wenn es deine Zeit erlaubt, kannst du gerne den ersten Kaffee im Bett oder auf der Couch trinken und dabei deine Mails vom Vortag lesen. Dein Gehirn bringt jedoch mehr Leistung, wenn du dich in den Arbeitsmodus bringst. Den erreichst du erst wirklich, wenn du dich auch so fühlst. Bei uns Frauen gehört da eben auch ein gewisses Styling dazu.

Spätestens beim zweiten Kaffee solltest du angezogen an deinem Schreibtisch sitzen. Mit Jeans und Sweatshirt oder auch deiner Lieblingsbluse. Die geliebte Jogginghose kann warten, bis du abends wieder auf der Couch sitzt.

von zu Hause arbeiten

Wie du dein Homeoffice gestaltest.

Auch als Freiberufler im Homeoffice brauchst du Pausen. Verbringe sie möglichst an der frischen Luft, setze dich ins Cafè um die Ecke oder erledige kleine Einkäufe. Hierfür würdest du dich sowieso anziehen.

Du hast deinen Platz im Büro eingetauscht, um von zu Hause arbeiten zu können? Dann hast du sicherlich die Möglichkeit, einiges auch nach wie vor im Büro zu erledigen. Plane also in deinem Kalender ein, wenigstens ein- oder zweimal pro Woche vor Ort in deiner Firma zu arbeiten.

Auch im Homeoffice kannst du ein klein wenig Business-Lady sein. Achte auf dich und gestalte dir deine eigene kleine Showbühne.

über die Autorin

von zu Hause arbeiten

Mein Name ist Conny Brackmann. Ich bin die Inhaberin der text-liebe und gestalte gemeinsam mit einem Techniker Websites mit WordPress speziell für Frauen. Als zertifizierte Online-Redakteurin und freiberufliche Texterin erstelle ich außerdem Content für Webseiten, Flyer und vieles mehr.

Ich bin Bloggerin und Autorin und schreibe auf dem Blog neuelebenslust – ein Blog für Frauen ab 40, die bunt denken, aber auch die Grautöne des Lebens kennen.

Anti-Stress und Zeit für mich

Anti-Stress und Zeit für mich

Da ist es wieder, dieses tolle Wort „Anti-Stress“! Es liest sich so leicht und natürlich ist es für mich auch logisch, dass ich als arbeitende Mutter mit 1.000 und einem ToDo  zwischendurch anhalten und tief Luft holen sollte. „Schalt´ mal einen Gang runter!“ bekomme ich oft von meinem Mann zu hören. „Du hast aber auch immer etwas vor!“ sagt meine Mutter. „Komm´ mal zur Ruhe!“ Ok, und wie kann ich zur Ruhe kommen und einen Gang runterschalten, wenn die Wäsche gemacht, die Kinder von der Schule abgeholt, das Haus geputzt und der Einkauf gemacht werden muss? Wer geht mit dem Hund raus, und wer macht das Essen? Wie soll ich die Fahrtzeit zur Arbeit reduzieren? „Beam me up, Scotty!“ Ach ne, geht ja (noch) nicht. Zeit für mich? Wann denn bloß?!

Und was nun?

Also fixiere ich meine imaginären Backenschrauben und lächle. Fühlt sich blöd an, so ein aufgesetztes Grinsen. Krieg´ ich davon nicht auch Falten? Wie lange noch, bis eine Minute um ist? Zumindest besagen unzählige Studien, dass eine Minuten Lächeln bzw. Lachen viele positive Auswirkungen auf unseren Organismus hat. Hierzu zählt der Abbau von Stress, die Anregung der Verdauung und des Immunsystems, die Erhöhung des Sauerstoffaustausches im Gehirn und dadurch die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit etc.

Gute Gründe, um eine Minute zu lächeln. Wenn du dir dabei blöd vorkommst, dann geh´ einfach auf das stille Örtchen und lächle für eine Minute vor dich hin. Du investierst in deine Lebensqualität. Sage zu dir selbst: Jetzt ist Zeit für mich.

zeit für mich

in nur 60 Sekunden wieder gute Laune

Keine geringe Person als die Managementtrainerin Vera F. Birkenbihl machte mich vor neun Jahren, als ich ab der 30. Schwangerschaftswoche im Krankenhaus liegen musste, auf dieses Thema aufmerksam. Das Fernsehprogramm im Krankenhaus war übersichtlich und in einer scheinbaren Endlosschleife liefen kostenfrei (damals ein absolutes Pluspunkt im Krankenhaus) die Vorträge dieser beeindruckenden Persönlichkeit. Rückblickend war u.a. ihr Vortrag zum Thema „In nur 60 Sekunden wieder gute Laune“ der Anstoß, um auch in meinem jetzigen Alltag als working mum immer wieder nach kurze Auszeiten zu suchen, in denen ich meine Energiereserven neu aufladen kann. Zeit für mich bedeutet auch mehr Lebensqualität für mich. Mittlerweile nutze ich viele Tools und Techniken, um zur Ruhe zu kommen und mein Stresslevel im Griff zu behalten.

Beispiele gefällig?

3 Tipps für mehr Entschleunigung im Alltag

Es gibt viele Möglichkeiten, um dir in deinem Alltag als working mum kleine Ruheinseln zu verschaffen. Die nachfolgenden Beispiele sollen dir als Anregung dienen und benötigen maximal fünf Minuten deiner Zeit. Zeit, die du in den wichtigsten Menschen investierst: in dich selbst!

1. bewusster wahrnehmen

Im Alltag verrichten wir viele Dinge oft unbewusst, und ohne sie wirklich wahrzunehmen. Du kochst das Mittagessen und hörst neben Musik oder schaust in dein Handy und wenn du telefonierst läuft nebenbei der Fernseher. Um etwas gegen diese Reizüberflutung und den Stress zu unternehmen, solltest du versuchen, Momente wieder bewusst wahrzunehmen und Dinge gezielt zu genießen. Konzentriere dich auf das, was du in dem jeweiligen Moment gerade machst. Und auf nichts anderes.
Wenn du morgens im Badezimmer bist, creme dich einmal bewusst im Gesicht ein. Spüre die Cremetube in deiner Hand. Wie fühlt sie sich an? Ist sie kalt oder warm? Welche Oberflächenstruktur hat sie? Und wenn du die Tube öffnest, rieche zunächst an der Creme. Was nimmst du wahr? Wenn du dich dann eincremst, wie fühlt sich die Maske auf deiner Haut an? Wie riecht die Creme in Verbindung mit deiner Haut? Wie fühlt sich deine Haut jetzt an? Spüre den Unterschied.
Die Zeit, die du dir für diese Übung nimmst, wirkt doppelt: Zum einen entspannst du durch das bewusste Eincreme, zum anderen sorgt das bewusste Riechen der Creme für die Ausschüttung vieler Glückshormone. So hat der Stress am Morgen keine Chance.

2. Mini-Auszeiten

Erinnere dich über den Tag verteilt immer wieder an kurze Pausen, sag´dir: Jetzt ist Zeit für mich. Atme bewusst tief ein und wieder aus. Du kannst mit dieser Mini-Übung auch alles unterstützen, was du loslassen möchtest, was dich belastet oder nervt. Denn beim Ausatmen geben wir etwas von uns ab. Das kann beispielsweise Stress, Angst, Sorgen, Verletzungen, Kränkungen sein. Stell dir vor, wie sich beim Ausatmen deine Probleme in Luft auslösen, atme sie einfach aus.

zeit für mich

3. integriere Sport in deinen Alltag

Wir wissen es: Sport wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus.

„Move your body and your mind will follow“, sagen die Amerikaner.

Also beweg dich mal wieder. Das muss im ersten Schritt auch kein Marathon werden. Fang in deinem Tempo an und mit dem, woran du Freude hast. Das Kreisen der Arme oder ausgiebiges Recken und Strecken sind beispielsweise schon erste Mini-Übungen, die deinen Körper und Geist gleichermaßen wecken. Allein durch die Körperhaltung setzt du wichtige Impulse für dein Wohlbefinden.
Eine schöne Übungsabfolge, die ich gleich morgens nach dem Aufstehen praktiziere, ist der Schultergruß. Hierfür benötigst du keine Matte und kannst sofort loslegen. Auch meine Bloggerfreundin Miri ist ein Fan von dieser Übungsfolge und hat auf ihrem Blog einen schönen Artikel dazu geschrieben.

Fazit

„Zeit für dich“ – und wenn es nur eine Minute ist, ist eine Investition in dich selbst. Verschaffe dir immer wieder kleine Auszeiten und komme ganz bei dir an. Hier findest du noch weitere Tipps von mir für einen gesunden Umgang mit Stress.

Ich wünsche dir ganz viel Freude mit den Mini-Übungen und Tipps.

Namasté – deine Katharina